برای پیشگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟

آفتاب نیوز :

حدود نیمی از زنان مسن تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد، یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می شوند و این امر منجر به شکستگی های ناتوان کننده در مبتلایان می شود، این در حالی است که تعداد اندکی از مبتلایان به پوکی استخوان مورد بررسی و ارزیابی قرار می گیرند.

نشانه های پوکی استخوان

1. شکستگی استخوان ها: به عنوان مثال مچ دست با ضربه خفیف یا افتادن ساده یا بدون علت

2. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات

3. قوز دار شدن ستون فقرات

4. کوتاه شدن تدریجی قد نسبت به گذشته

5. درد های مزمن و خفیف استخوانی

عوامل ایجاد پوکی استخوان

الف) عوامل غیرقابل کنترل و پیشگیری:

 1. سن

2. جنس

3. کمبود هورمون با نشانه هایی نظیر یایسگی قبل از 45 سالگی، برداشتن تخمدان، پایین بودن سطح تستوسترون در مردان

4. سابقه فامیلی

5. نوع استخوان بندی (لاغری و کوچکی اندام)

6. نژاد

 7. ابتلا به برخی بیماری ها نظیر پرکاری تیرویید، پرکاری پاراتیرویید، بیماری مزمن کبد و کلیه، دیابت

ب) عوامل قابل کنترل و پیشگیری:

 1. کاهش وزن

 2. تحرک کم

 3. تغذیه: مواردی نظیر مصرف ناکافی کلسیم و ویتامین D، اعمال جراحی دستگاه گوارش و مصرف قهوه زیاد این موضوع را تشدید م یکند.

 4. مصرف سیگار

 5. مصرف الکل

 6. مصرف طولانی برخی دارو ها

 7. سابقه شکستگی پس از 40 سالگی به دنبال ضربه های کوچک و متوسط

 

راهکار های پیشگیری از پوکی استخوان یا جلوگیری از پیشرفت آن

1. تغذیه مناسب

· هر روز مواد غذایی حاوی کلسیم، به ویژه لبنیات کم چرب مصرف کنند. شیر، ماست، پنیر و کشک، انواع کلم، برگ های تربچه، جعفری، بادام، فندق، کنجد، پرتقال از منابع خوب کلسیم محسوب می شود.

· شیر منبع خوبی برای کلسیم است، اما اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکایو و قهوه به شیر، از جذب شدن کلسیم جلوگیری می کنـد.

· نوشابه های گازدار جلوی جذب کلسیم را می گیرد.

· ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می کند. برای تامین آن توصیه می شود 15 تا 30 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیریم. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.

· شربت های کاهش دهنده اسید معده جذب کلسیم غذا را دچار اختلال می کند؛ بنابراین توصیه می شود از مصرف خودسرانه و غیرضروری آن ها خودداری شود.

· میوه ها و سبزی ها میزان زیادی ریزمغذی مانند فولات، منیزیوم، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C و کاروتنویید ها را فراهم می کند. مطالعات نشان داده است دریافت سبزی و میوه به مقدار پنج واحد و بیشتر در روز با حفظ سلامت توده استخوانی در زنان و مردان همراه است.

· سبزی های برگ سبز مانند اسفناج، جعفری، بروکلی؛ همین طور جگر و ماهی منابع مهم ویتامین K به شمار می آید و باید در رژیم غذایی روزانه سالمندان قرار بگیرد. زیرا دریافت ناکافی این ویتامین باعث از دست دادن توده استخوان وابسته به سن و افزایش خطر شکستگی می شود.

· غذا های دریایی علاوه بر تامین پروتیین، به دلیل دارا بودن امگا 3 دارای اثرات ضدالتهابی بوده و به طور سازنده با سلامت استخوان به ویژه در مردان ارتباط دارد؛ بنابراین توصیه می شود دو بار در هفته غذای دریایی مصرف شود.

2. ورزش مناسب

· ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان هاست. پیاده روی ورزش مناسبی است، اما سالمندان مبتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هرگونه تمرین ورزشی باید با پزشک مشورت کنند.

3. برنامه مکمل یاری ویتامین D و کلسیم در سالمندان

· ارایه ماهیانه یک دوز مکمل خوراکی ویتامین (D) (50000 واحد) برای پیشگیری از کمبود ویتامین D

· توصیه به مصرف روزانه یک عدد مکمل کلسیم (حاوی 500 میلی گرم کلسیم) یا کلسیم D (حاوی 500 میلی گرم کلسیم و 400 واحد بین المللی ویتامین D)

· دریافت مکمل منیزیم نیز در صورت وجود کمبود سطوح آن، می تواند کمک کننده باشد.

برای پیشگیری از پوکی استخوان چه بخوریم؟